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Segundo livro, espinafre, iogurte, tomate, cenoura, blueberry, feijão preto, nozes e aveia devem ser ingeridos todos os dias.
Saiba por que e quais alimentos têm as mesmas funções benéficas para o organismo.
Eles são fáceis de ser encontrados nos supermercados ou em restaurantes, se você costuma comer muito fora de casa.
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Segundo o livro Eat This, Not That (algo como “Coma isso, não aquilo”, ainda sem tradução para o português), espinafre, iogurte, tomate, cenoura, blueberry, feijão preto, nozes e aveia têm propriedades nutricionais importantes para o bom funcionamento do organismo, principalmente se acompanhados de uma proteína light, como salmão, peru ou outra carne magra.
Saiba por que tais alimentos são fundamentais e quais outros podem substituí-los, para as suas refeições não ficarem monótonas.
Espinafre | |
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Iogurte | |
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Tomate | |
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Cenoura | |
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Blueberry | |
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Feijão preto | |
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Nozes | |
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Aveia | |
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Fonte: Laura Lopes


Amêndoas: Muita fibra, riboflavina, magnésio, ferro, cálcio e vitamina E. Com um alto teor de gordura, mas da monosaturada, a que protege o coração e faz diminuir os níveis de mau colesterol (LDL).
Brócolos: Contêm cálcio, potássio, folato, fibra e fitonutrientes, compostos que podem ajudar a prevenir a diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. Ricos também em vitamina C e fonte do antioxidante beta-caroteno.
Amoras: Fontes de fibra pouco calóricas, ajudam a manter a capacidade de memória e reduzir o dano celular ligado ao envelhecimento. Contêm antioxidantes e fitonutrientes.
Feijão vermelho ou encarnado: Pobre em gordura e óptima fonte de antioxidantes, proteína, fibra dietética, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina.
Salmão e sardinhas: É já muito conhecido o seu alto teor em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para o coração. É pobre em gordura saturada e colesterol e é uma boa fonte de proteína. Prefira salmão selvagem, é menos provável que contenha químicos tóxicos, como o mercúrio.
Espinafre: Rico em vitamina A, cálcio, folato, ferro, magnésio, riboflavina e vitaminas B6 e C. Possui compostos que fortalecem o sistema imunitário e ajudam a prevenir certos tipos de cancro.
Batata doce: Rica em beta-caroteno e vitamina C, também contém fibra, vitamina B6 e potássio. Não têm gordura e é relativamente pouco calórica.
Sumo de vegetais: Forma muito simples de introduzir o consumo de vegetais na sua dieta: contêm as mesmas vitaminas, minerais e os nutrientes dos alimentos originais. O sumo de tomate, por exemplo, é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a reduzir o risco da ocorrência de ataques cardíacos e de alguns cancros. Prefira variedades com pouco sódio.
Gérmen de trigo: Uma fonte concentrada de nutrientes: duas colheres de chá fornecem uma dose considerável de tiamina, folato, magnésio, fósforo, ferro e zinco. Pode ser utilizado como topping de cereais de pequeno-almoço, iogurte e saladas, ou como ingrediente em bolos, bolachas ou panquecas (se não abusar destes alimentos).
O nutricionista e psicólogo americano Jonny Bowden, após extensa pesquisa, selecionou os ingredientes com maior valor nutricional, que realmente deveriam fazer parte de nossa dieta diária. Alguns são itens que jogamos fora, como as folhas da beterraba, outros, alimentos aos quais não prestamos muita atenção, como a canela.
Doutorado em nutrição pela Universidade Clayton pela Saúde Natural, Jonny Bowden dedica-se à pesquisa dos alimentos há duas décadas. Além do livro Os 150 Alimentos mais Saudáveis do Planeta, ele lançou em 2008 a obra As Refeições Mais Saudáveis do Mundo.
Confira a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas deveriam freqüentar o nosso prato mais vezes:




1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.
2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.
3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.
4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta frequentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.
5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.
7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.
8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.
9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.
10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumí-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.
Fonte: Thiago Cid
Os Top 10 dos alimentsomais saudáveis
Uma investigação levada a cabo nos Estados Unidos da América, levou à elaboração do TOP 10 dos alimentos mais saúdaveis.
Há que ter cuidado com algumas destas listas, devendo variar-se a alimentação e não centrá-la apenas num conjunto muito restrito de 10 alimentos.
Apresentam-se os dez dos alimentos que melhores propriedades apresentam na prevenção e protecção contra doenças de acordo com esse estudo.
Maçãs: Boa fonte de pectina, possui fibras que reduzem o colesterol e os níveis de glucose, rica em vitamina C, tem um antioxidante fundamental que ajuda o organismo a absorver o ferro e o folato.
Amêndoas: Muita fibra, riboflavina, magnésio, ferro, cálcio e vitamina E. Com um alto teor de gordura, mas da monosaturada, a que protege o coração e faz diminuir os níveis de mau colesterol (LDL).
Brócolos: Contêm cálcio, potássio, folato, fibra e fitonutrientes, compostos que podem ajudar a prevenir a diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. Ricos também em vitamina C e fonte do antioxidante beta-caroteno.
Amoras: Fontes de fibra pouco calóricas, ajudam a manter a capacidade de memória e reduzir o dano celular ligado ao envelhecimento. Contêm antioxidantes e fitonutrientes.
Feijão vermelho ou encarnado: Pobre em gordura e óptima fonte de antioxidantes, proteína, fibra dietética, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina.
Salmão e sardinhas: É já muito conhecido o seu alto teor em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para o coração. É pobre em gordura saturada e colesterol e é uma boa fonte de proteína. Prefira salmão selvagem, é menos provável que contenha químicos tóxicos, como o mercúrio.
Espinafre: Rico em vitamina A, cálcio, folato, ferro, magnésio, riboflavina e vitaminas B6 e C. Possui compostos que fortalecem o sistema imunitário e ajudam a prevenir certos tipos de cancro.
Batata doce: Rica em beta-caroteno e vitamina C, também contém fibra, vitamina B6 e potássio. Não têm gordura e é relativamente pouco calórica.
Sumo de vegetais: Forma muito simples de introduzir o consumo de vegetais na sua dieta: contêm as mesmas vitaminas, minerais e os nutrientes dos alimentos originais. O sumo de tomate, por exemplo, é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a reduzir o risco da ocorrência de ataques cardíacos e de alguns cancros. Prefira variedades com pouco sódio.
Gérmen de trigo: Uma fonte concentrada de nutrientes: duas colheres de chá fornecem uma dose considerável de tiamina, folato, magnésio, fósforo, ferro e zinco. Pode ser utilizado como topping de cereais de pequeno-almoço, iogurte e saladas, ou como ingrediente em bolos, bolachas ou panquecas (se não abusar destes alimentos).
Apesar deste top 10, há alimentos tão bons ou melhores dos que foram anteriormente referidos, como por exemplo:
Batata-doce: Melhor fonte de amido do que a normal e tem um indice glicémico mais baixo.
Aveia: Cereal rico em hidratos de carbono complexos, fibra e vitaminas B com um efeito prebiótico.
Toranja: Fonte de narangina que promove a queima de massa gorda.
Couves: Ricas em isotiocianatos, vitamina C, cálcio e fibra.
Sementes de linhaça: Fonte de ómega 3 (além do peixe gordo) com propriedades anti inflamatórias importantes. Complementam uma salada ou uma sopa.
Sementes de sésamo: Fonte de sesamin também importante na utilização da gordura de reserva como fonte de energia.
Carne de vaca dos Açores: rica em ácidos gordos omega 3.
Carne de coelho bravo: também rica em ácidos gordos essenciais.
As saladas variadas são muito importantes numa alimentação saudável.
Fonte: Google; Lia Nagel.